Gần ngày thi, bớt vài giờ ngủ để có thêm thời gian ôn nghe có vẻ hợp lý. Nhưng các nghiên cứu về trí nhớ cho thấy điều ngược lại: giấc ngủ là lúc não "cất" những gì bạn học trong ngày, và thiếu ngủ làm giảm cả khả năng học điều mới lẫn khả năng nhớ lại khi làm bài. Bài này tóm tắt những gì khoa học đã biết và cách áp dụng vào lịch ôn thi.
Giấc ngủ làm gì cho trí nhớ
Ghi nhớ một điều mới gồm ba bước: tiếp nhận thông tin, củng cố nó thành trí nhớ bền vững, và nhớ lại khi cần. Giấc ngủ tham gia vào cả hai bước đầu.
Trong khi bạn ngủ, đặc biệt ở giai đoạn ngủ sâu, não "phát lại" những gì vừa học trong ngày và dần chuyển chúng thành trí nhớ dài hạn. Các nhà khoa học gọi đây là quá trình củng cố trí nhớ khi ngủ (Diekelmann và Born, 2010).
Một nghiên cứu với học sinh trung học học từ vựng cho thấy rõ điều này: những bạn được ngủ trong vòng vài giờ sau khi học nhớ từ tốt hơn, bất kể học vào buổi nào trong ngày. Còn những bạn bị thiếu ngủ sau khi học thì nhớ kém đi, và phần mất mát đó vẫn còn kể cả khi đã ngủ bù vào đêm hôm sau (Gais và cộng sự, 2006).
Thức trắng ôn bài: được ít, mất nhiều
Trong một thí nghiệm, những người thức trắng một đêm rồi mới học một loạt hình ảnh đã nhớ các hình đó kém hơn khoảng 19% so với nhóm được ngủ bình thường, khi được kiểm tra hai ngày sau. Ảnh chụp não cho thấy vùng hồi hải mã, nơi tiếp nhận ký ức mới, hoạt động yếu hẳn trong lúc học (Yoo và cộng sự, 2007).
Nói cách khác, những giờ "lấy thêm" từ ban đêm là những giờ não ghi nhớ kém. Chưa kể thiếu ngủ còn làm giảm sự tập trung, làm phản xạ chậm hơn và khiến tâm trạng tệ đi, đúng những thứ bạn cần nhất trong phòng thi.
Học sinh cần ngủ bao nhiêu
Theo khuyến nghị đồng thuận của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (Paruthi và cộng sự, 2016):
- Từ 6 đến 12 tuổi: 9-12 giờ mỗi ngày.
- Từ 13 đến 18 tuổi: 8-10 giờ mỗi ngày.
Con số này tính cả giấc ngủ trưa. Ở tuổi dậy thì, đồng hồ sinh học dịch muộn hơn, nên nhiều bạn thấy khó ngủ sớm dù vẫn phải dậy sớm đi học. Đó là lý do thiếu ngủ rất phổ biến ở học sinh cấp hai, cấp ba (Carskadon, 2011). Vì vậy, giữ được giờ ngủ đều đặn trong mùa thi càng quan trọng.
Sắp lịch ôn để giấc ngủ giúp bạn
- Ôn phần cần nhớ vào buổi tối, rồi đi ngủ. Từ vựng, công thức, mốc thời gian là những thứ hợp để ôn trước khi ngủ. Sáng hôm sau, tự kiểm tra lại xem còn nhớ gì: đây là cách luyện tự kiểm tra rất hiệu quả.
- Chia ra nhiều ngày thay vì dồn một đêm. Mỗi đêm ngủ là một lần củng cố, nên ôn một nội dung trong ba buổi cách nhau tốt hơn hẳn ôn ba lần trong một buổi. Xem thêm Ôn tập ngắt quãng.
- Đêm trước ngày thi: không học nội dung lớn mới. Ôn nhẹ những phần đã nắm, chuẩn bị đồ dùng, và đi ngủ đúng giờ như mọi ngày.
- Ngủ trưa ngắn có thể giúp bạn tỉnh táo hơn vào buổi chiều, nhưng không thay được giấc ngủ đêm.
Những thứ lấy mất giấc ngủ
- Caffeine có trong cà phê, trà, trà sữa và nước tăng lực. Trong một thí nghiệm, một lượng caffeine lớn uống trước giờ ngủ 6 tiếng vẫn làm giảm hơn một giờ ngủ (Drake và cộng sự, 2013). Nếu cần, hãy dùng vào buổi sáng, và tránh từ đầu giờ chiều.
- Màn hình trước khi ngủ. Những người đọc trên thiết bị phát sáng trước khi ngủ buồn ngủ muộn hơn và kém tỉnh táo hơn vào sáng hôm sau so với khi đọc sách giấy (Chang và cộng sự, 2015). Cất điện thoại khoảng nửa giờ trước khi ngủ là một thói quen đáng thử.
- Giờ giấc thất thường. Thức dậy vào một giờ cố định, kể cả cuối tuần, giúp cơ thể dễ ngủ đúng giờ hơn.
Học đều mỗi ngày trên Học nè
Ôn ít mà đều là cách để vừa nhớ lâu vừa không phải thức khuya. Trên Học nè:
- Học từng câu hỏi lại câu bạn làm sai sau vài câu, và đưa câu bạn đã làm được quay lại để ôn đúng lúc sắp quên.
- Với bộ flashcard, khi đã đăng nhập và bật ôn tập ngắt quãng, mỗi nút Khó, Tốt, Dễ cho biết sau bao lâu thẻ sẽ quay lại.
- Chuỗi ngày học nhắc bạn học một chút mỗi ngày, thay vì dồn hết vào đêm trước ngày thi.
Nguồn
- Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114-126.
- Gais, S., Lucas, B., & Born, J. (2006). Sleep after learning aids memory recall. Learning & Memory, 13(3), 259-262.
- Yoo, S.-S., Hu, P. T., Gujar, N., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). A deficit in the ability to form new human memories without sleep. Nature Neuroscience, 10(3), 385-392.
- Paruthi, S., và cộng sự (2016). Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785-786.
- Carskadon, M. A. (2011). Sleep in adolescents: The perfect storm. Pediatric Clinics of North America, 58(3), 637-647.
- Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.
- Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.