Tim đập nhanh, tay lạnh, đầu óc "trống rỗng" khi nhìn vào đề: rất nhiều học sinh đã từng như vậy. Một chút hồi hộp giúp bạn tỉnh táo hơn. Nhưng khi lo âu quá mức, nó chiếm chỗ của chính sự tập trung bạn cần để làm bài. Tin tốt là có những cách đơn giản, đã được thử nghiệm, giúp giảm tác động này.
Vì sao lo âu làm giảm điểm
Khi làm bài, bạn dùng "trí nhớ làm việc", phần trí nhớ giữ tạm thông tin để tính toán, so sánh và suy luận. Trí nhớ làm việc có dung lượng nhỏ. Những ý nghĩ lo lắng ("mình sẽ trượt mất", "mọi người sẽ nghĩ gì") chiếm một phần dung lượng đó, nên phần còn lại cho bài làm ít đi. Đây là lý do một bạn nắm chắc bài vẫn có thể làm kém trong phòng thi.
Một tổng hợp 238 nghiên cứu trong ba mươi năm cho thấy lo âu khi thi đi kèm với kết quả học tập thấp hơn ở nhiều loại bài kiểm tra khác nhau (von der Embse và cộng sự, 2018). Vì vậy, học cách quản lý nỗi lo cũng là một phần của việc ôn thi.
Viết ra nỗi lo trước khi làm bài
Trong một nghiên cứu đăng trên tạp chí Science, học sinh dành 10 phút viết tự do về những điều mình lo lắng ngay trước bài thi đã làm bài tốt hơn nhóm chỉ ngồi yên chờ, và hiệu quả rõ nhất ở những bạn vốn hay lo âu (Ramirez và Beilock, 2011). Viết ra giúp "dỡ" nỗi lo khỏi trí nhớ làm việc.
Cách làm: trước buổi thi thử, hoặc trước khi rời nhà vào ngày thi, lấy một tờ giấy và viết trong khoảng 10 phút về điều bạn lo nhất. Không cần hay, không cần cho ai đọc.
Coi cảm giác hồi hộp là sự sẵn sàng
Tim đập nhanh không có nghĩa là bạn sắp làm hỏng. Đó là cơ thể đang chuẩn bị năng lượng cho bạn. Trong một thí nghiệm, những người được giải thích rằng cảm giác hồi hộp có thể giúp làm bài tốt hơn đã đạt điểm phần toán cao hơn nhóm không được giải thích (Jamieson và cộng sự, 2010). Một nghiên cứu khác thấy rằng tự nhủ "mình đang hào hứng" trước một việc căng thẳng giúp làm tốt hơn so với cố ép mình "bình tĩnh lại" (Brooks, 2014).
Lần tới khi thấy tim đập nhanh trước giờ thi, thử tự nhủ: "Cơ thể mình đang sẵn sàng."
Thở chậm
Thở chậm, với hơi thở ra dài hơn hơi hít vào, giúp cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn và đi kèm với cảm giác bớt lo âu (Zaccaro và cộng sự, 2018). Một cách dễ nhớ: hít vào bằng mũi trong khoảng 4 giây, thở ra chậm trong khoảng 6 giây, lặp lại trong vài phút. Bạn có thể làm điều này trước giờ vào phòng thi, hoặc khi thấy mình bị "đơ" giữa bài.
Luyện bằng cách tự kiểm tra
Cách bạn ôn bài cũng ảnh hưởng đến việc nỗi lo tác động tới bạn ra sao. Trong một nghiên cứu, những người học bằng cách tự kiểm tra vẫn nhớ tốt kể cả khi bị đặt vào tình huống căng thẳng, còn những người học bằng cách đọc đi đọc lại thì nhớ kém hẳn khi căng thẳng (Smith và cộng sự, 2016). Kiến thức được luyện nhớ lại nhiều lần sẽ bền hơn trước áp lực.
Làm đề thử trong điều kiện giống phòng thi thật cũng giúp: khi đã quen với nhịp làm bài và áp lực thời gian, ngày thi bớt xa lạ hơn. Xem thêm Tự kiểm tra và Phân bổ thời gian làm bài thi tốt nghiệp THPT.
Khi bị "đơ" trong phòng thi
Chuẩn bị sẵn một kế hoạch nhỏ để không bị cuốn theo nỗi lo:
- Bỏ qua câu đang làm, đánh dấu lại để quay về sau.
- Thở chậm vài nhịp như ở trên.
- Làm một câu dễ để lấy lại nhịp. Mỗi câu làm xong là một bằng chứng rằng bạn làm được.
- Nhớ rằng đề không trừ điểm khi sai: một câu chưa chắc vẫn nên chọn đáp án trước khi hết giờ.
Ngoài ra, những điều cơ bản cũng rất quan trọng: ngủ đủ giấc, ăn uống đều bữa và vận động nhẹ trong mùa thi đều giúp bạn giữ bình tĩnh tốt hơn.
Khi nào nên tìm người giúp đỡ
Hãy nói chuyện với bố mẹ, thầy cô, phòng tư vấn tâm lý của trường hoặc bác sĩ nếu nỗi lo kéo dài nhiều tuần, làm bạn mất ngủ, bỏ ăn, có những cơn hoảng sợ, hoặc khiến bạn muốn bỏ học. Bạn không phải tự mình chịu đựng.
- Tổng đài quốc gia bảo vệ trẻ em 111 (miễn phí, hoạt động 24/7) tiếp nhận và tư vấn cho trẻ em dưới 18 tuổi và gia đình.
- Nếu bạn có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy nói ngay với một người lớn bạn tin tưởng, hoặc gọi cấp cứu 115.
Nguồn
- von der Embse, N., Jester, D., Roy, D., & Post, J. (2018). Test anxiety effects, predictors, and correlates: A 30-year meta-analytic review. Journal of Affective Disorders, 227, 483-493.
- Ramirez, G., & Beilock, S. L. (2011). Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom. Science, 331(6014), 211-213.
- Jamieson, J. P., Mendes, W. B., Blackstock, E., & Schmader, T. (2010). Turning the knots in your stomach into bows: Reappraising arousal improves performance on the GRE. Journal of Experimental Social Psychology, 46(1), 208-212.
- Brooks, A. W. (2014). Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144-1158.
- Zaccaro, A., và cộng sự (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
- Smith, A. M., Floerke, V. A., & Thomas, A. K. (2016). Retrieval practice protects memory against acute stress. Science, 354(6315), 1046-1048.